Folytatva az előző cikkben elkezdett témát, a teljesség igénye nélkül szeretnénk pár ötletet, kiindulási pontot adni a burnout ellen: mit is tehetsz, ha azt érzed, kimerültél, kiégtél, esetleg mindezt szorongás kíséri, depresszív tüneteket észlelsz magadon?
Íme néhány taktika a burnout, vagyis a kiégés ellen!
A legfontosabb: Lassíts! Állj meg egy pillanatra, esetleg tegyél egy lépést hátra!
Amikor a rohanás állandósult, nagyon nehéz behúzni a kéziféket és leállítani a pörgést. Sok esetben, amikor állandósult a túlterheltség és lazítani próbálunk, azonnali válaszreakcióként lelkiismeret-furdalást, kényszeres tenni akarást érzünk. Fontos, hogy ne dőlj be ezeknek és ne kezdj újra kényszeres cselekvésbe – ez az első és leglényegesebb lépés afelé, hogy jobban érezd magad.
Figyelj egy kicsit magadra és tedd fel magadnak a kérdést:
Hogyan is érzem most magam? Mióta tart ez az állapot? Tudom valamihez csatolni? Mikor erősödik/csökken? Esetleg állandó szintűnek észlelem? Van olyan helyzet, amikor különösen rosszul érzem magam? Vannak testi tüneteim? Miben nyilvánulnak meg ezek?
Beszélj róla!
Sajnos sokan azt gondolják, hogy a mentális egészségre költeni olyasféle luxus, amit nem mindenki engedhet meg magának. Korábbi cikkjeinkben már írtunk arról miben és hogyan is segíthet neked egy szakember: egy pszichológus vagy egy pszichiáter.
Ha a kiégés érzése szorongással, esetleg depresszív tünetekkel párosul, mindenképpen keress fel pszichológust vagy pszichiátert!
Ha úgy érzed, hogy nincsenek depresszív vagy szorongásos problémáid, és „csak” a túlterheltség, a kiégés a gond, akkor is jó, ha megosztod valakivel ezeket az érzéseket. Ez a valaki lehet egy kolléga, akivel hasonló feladatokat végeztek, egy barát, akinek általában bízol a véleményében, de akár a saját főnököd is.
Hiszen itt is igaz, hogy ha nem jelezzük, hogy ez nekünk sok, azzal azt üzenjük, hogy minden rendben van. Könnyen lehet, hogy ha közösen leültök átbeszélni a dolgokat, pár egyszerűnek tűnő, strukturáló lépés is érezhetően könnyebbé teszi majd a napjaidat. Mindenképpen érdemes azonban…
… Szabadságolni magad kicsit és a saját pihenésedre koncentrálni.
Most őszintén:
mikor engedted meg magadnak utoljára, hogy kikapcsolódj?
Mikor fordult az elő, hogy egyszerűen csak „léteztél”, és nem csekkoltad az e-mailjeidet, nem gondolkoztál a következő feladaton, nem írtál vissza senkinek, nem mosogattál el gyorsan, mert „á, ez még belefér”? (A mosogatást pedig igen gyakran követi más házimunka, elfelejtett munkafeladat, esetleg egy naggggyon jó ötlet egy projekthez, ami nem tud várni – a szerző saját tapasztalatai.)
Ha teheted, próbálj meg minél hosszabb időre elszakadni a hétköznapoktól; ha ez kivitelezhetetlen, iktass be néhány rövidebb hetet és hosszabb hétvégét.
Ha pedig nehéz az időt „haszontalanul” töltened, készülj listával ezekre a napokra azokkal a tevékenységekkel, amik igazán kikapcsolnak. Lehet ez néhány régen megnézni tervezett mozifilm, egy maratoni alvás, pár jó könyv, esetleg régen kipróbálni kívánt éttermek, amelyek most házhoz szállítanak – a lényeg, hogy most magadnak okozz örömet, a magad kedvére válogass a lehetőségek közül.
Szabj határokat!
Szerintem a kiégés leginkább annak a jele, hogy nem tartjuk tiszteletben a határainkat: túl sokat akarunk teljesíteni és túl jól – állandó jelleggel. Kisajtoljuk magunkból az utolsó energiáinkat is, a pótlásról viszont már nem gondoskodunk.
Ha kicsit tisztáztuk saját helyzetünket fejben – akár egyedül, akár szakember bevonásával – elérkeztünk egy másik, stratégiai fontosságú részhez: meg kell állapítani a saját határainkat, és be kell tartatnunk őket másokkal.
Kétségkívül izgalmas feladat, és nagyon jó technikák állnak ehhez rendelkezésre (érdemes például utánanézni a Pomodoro módszernek).
Mérjük fel, mennyit tudunk REÁLISAN teljesíteni.
Gondoskodjunk (akár telefonos emlékeztetők beállításával is) arról, hogy időről időre szüneteket tartunk.
És NEM, a szünet nem azt jelenti, hogy a kollégád Teams hívását fogadod egy munkával kapcsolatos kérdésben, aztán folytatod tovább a feladataidat.
A szünet azt jelenti, hogy felállsz az asztaltól, megmozgatod a tested, kicsit kikapcsolod az agyad. Készítesz magadnak egy jó kávét (teát/szendvicset/bármit) amit kiélvezel, rohanás nélkül. Esetleg olvasol pár oldalt egy könyvből. Ha teheted, menj ki a szabadba, és sétálj egy rövidet.
A leírt tanácsok, ötletek mindegyike csak javaslat. Ha úgy érzed, ezek a „női magazinos” taktikák már kevesek ahhoz, hogy megoldják a szituációt, ha nem látod, hogy saját erődből ki tudnál mászni ebből az állapotból, kérlek, fordulj szakemberhez!
A képek forrása: Unsplash