Egyél napi legalább ötször, percre pontosan háromóránként, különben a szervezeted elkezdi felfalni az izmaidat.
Ha nem eszel naponta ötször kis adagokat, nem fogsz lefogyni.
A gyakori étkezés gyorsítja az anyagcserét.
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Nélküle cukorbeteg leszel, a nap végére lebontod az izmaid, és elhízol. Egyszerre.
Lefekvés előtt ne egyél, mert az mind zsírként fog rád rakódni – alvás közben ugyanis nem éget kalóriát a szervezet.
Ha edzés után nem eszel rögtön (de legalább fél órán belül), a szervezeted elkezdi lebontani az izmaidat, pikkelyeid nőnek, aztán elsorvadsz…
És így tovább.
Tudod, mi a közös a fenti mondatokban?
Az, hogy mind marhaság.
Ebben a cikkben (ami inkább napló vagy vallomás) mutatok egy életmódot, amivel jó formába kerülhetsz, és könnyen meg is tarthatod azt. Ráadásul nem kell miatta felborítanod a napirendedet, és órákig sündörögnöd a konyhában, hogy a heti 35 étkezésedhez elkészíts mindent.
Kezdjük először is a reggeli mítoszával.
Már rengetegszer megcáfolták tudományosan (egy amerikai kutatásban például ITT – de ITT, ITT, ITT és ITT is találsz cikkeket a témában), de sokakban még mindig az él, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése.
Ha azt mondod valakinek, nem reggeliztél, jó eséllyel forgatja majd a szemét, és azt gondolja, egészségtelen életmódot folytatsz – akkor is, ha az ő reggelije egy szupercukros müzliből és dupla lattéból állt, ami után könnyű behipózni egy-két órával később.
“De hát az ad energiát az egész napra…” “Cukorbeteg leszel.” “Hízni fogsz, ha nem reggelizel:”
Ezt a saját példámmal tudom megcáfolni.
De kezdjük az elején.
Kamaszként teljesen egészségtelenül, odafigyelés nélkül kajáltam, és ami a legrosszabb, folyamatosan cukros üdítőket ittam – és ez meg is látszott rajtam. Alapjáraton vézna testfelépítésű srác voltam, cérnakarokkal – de a kajálás miatt kis potrohot növesztettem, az állam pedig átadta a helyét egy csinos tokának. Skinny fat, mondja erre az angol nyelv.
Aztán egy idő után (úgy tizenhét éves korom környékén) elegem lett. Az üdítőket vízre cseréltem, az interneten találtam edzéstervet és étrendet, úgyhogy elkezdem komolyan tolni.
HIIT edzés, Tabata, mindenféle gyakorlatok – és napi hatszori étkezés, kis adagok, háromóránként, mert azt olvastam, hogy a gyakori étkezés gyorsítja az anyagcserét. Véresen komolyan vettem a dolgot – és meg is látszott rajtam. Eltűnt a zsírom, izmaim nőttek, kockás lett a hasam.
De közben folyton ezzel foglalkoztam. Odafigyeltem rá, hogy a reggelim legyen a legbőségesebb, aztán pedig mindig éhes voltam, és csak a kaján járt az eszem.
Csak vártam a következő étkezést, számoltam a kalóriákat, a makrókat, mindent, konyhai mérleggel méricskéltem a csirkemellet – és pánikba estem, ha letelt a három óra, és valamiért nem tudtam enni.
“Úristen, izmot fogok veszíteni…”, gondoltam.
Én voltam az, aki az étteremben csirkemellet evett rizzsel. Aki a vasárnapi családi ebédeken leszedte a panírt a rántott húsról.
Aztán megismerkedtem a csaló nap koncepciójával. Heti egyszer kajálj azt, ami jólesik. Akár tonnaszámra.
Pizza, jégkrém, Nutella, zabfalatok, müzli… Heti egyszer zabáltam, mint a disznók.
Ilyenkor nem igazán híztam: ügyeltem rá, hogy edzés után vigyem be a kalóriatöbbletet, és a hét közben elég durva deficitben voltam, úgyhogy minden okés volt.
Kivéve, amikor elrontottam valamelyik étkezésemet valami édességgel vagy hasonlóval. Akkor már az egész nap el van kopulálva, gondoltam.
Bűntudatom volt.
Extra edzéseket iktattam be.
Irtó jó formában voltam, de mégsem éreztem jól magam.
Étkezésről étkezésre éltem, az iskolatáskám tele volt Tupperware edényekkel, kimért adag mandulával vagy kesudióval, fehérjeszeletekkel és hasonlókkal.
Egy darabig fent tudtam tartani ezt az állapotot, de az étrendem rabja voltam.
A diéta irányította az életemet, nem az életemhez igazítottam az étkezéseimet.
Egy idő után lazítottam a dolgon. Elmaradt egy-egy kajálás, becsúszott egy kis csoki, egy töret kifli sajttal, egy szelet pizza… Az edzést sem vettem már annyira komolyan.
Utána ez évekig így ment.
Néha összeszedtem magam, és újrakezdtem a diétát, de elveszett a kezdeti (megszállottságba hajló) lelkesedés.
Aztán pár éve rátaláltam az átmeneti böjtre.
Az átmeneti böjt nem egy újabb celebdiéta vagy trendi hülyeség. Nem is diéta – inkább
egy módszer, ami (számos jótékony hatása mellett) egyszerűbbé és könnyebbé teszi az egészséges táplálkozást.
Az átmeneti böjt (vagy időszakos böjt) pontosan az, amit a neve is sugall: böjtölsz – egy darabig. Minden nap.
Hogy mikor és pontosan mennyit?
Ez rajtad múlik, az életmódodhoz igazíthatod.
Létezik olyan átmeneti böjt (a svéd Martin Berkhan Leangains névre hallgató módszere), amelyben 16 órán keresztül böjtölsz (ebben nyilván az alvás is benne van, kivéve persze, ha éjjelente kijársz megdézsmálni a hűtőt), és a maradék 8 órában eszel.
Az Eat, Stop, Eat módszerben a hét minden napján normálisan eszel (értsd, viszonylag egészségesen táplálkozol, és körülbelül annyi kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz vagy egy picit többet), kivéve egy általad választott napon – ilyenkor nem viszel be kalóriát, vagyis tartasz minden héten egy 24 órás böjtidőszakot, így alakítva ki egy jelentős kalóriadeficitet.
Mindegyik működőképes megoldás, de nekem leginkább az alábbi, kissé rugalmasabb módszer jött be.
Gregory és barátnője – mindketten átmeneti böjtölők, és allergiásak a felsőruházatokra
Egy praktikus tanács, amit Gregory O’Gallagher, a Kinobody fitneszcég tulajdonosa, személyi edző, életmód-tanácsadó és átmeneti böjt és diétaguru szerint érdemes megfogadni:
felkelés után 4-8 órán át ne vigyél be kalóriát, a napi kalóriáidat (a mennyiség nyilván attól függ, hogy mit szeretnél: fogyni, hízni vagy megtartani a jelenlegi súlyodat) pedig utána viszed be, célszerűen kettő (egy kisebb és egy nagyobb) étkezéssel.
Például felkelsz 8-kor,
böjtölsz délutánig, és tartasz egy étkezést 12 és 16 óra között,
aztán este, amikor kedved tartja lakomázol egy nagyot.
Én is ezt a módszert kezdtem el követni.
Felkeltem reggel, böjtöltem néhány órát, kora délután ettem egy könnyebb “reggelit”, este pedig bőségesen megvacsoráztam.
Az átmeneti böjt első pár napja kellemetlen volt – mint minden diéta/életmódváltás első pár napja. Nem volt hozzászokva a szervezetem a böjtöléshez, kopogott a szemem a felkelés és az első étkezés közötti órákban. De pár nap alatt megszoktam a dolgot, természetessé, sőt kimondottan kellemessé vált – és minden sokkal egyszerűbb lett. Megszűnt az éhségérzet – és az ezzel járó stressz is. Nem ettem muszájból, nem volt az, hogy “gyorsan bekapok valamit”, helyette egészen addig nem ettem, ameddig nem voltam éhes. Ez néha dél körül fordult elő, néha kicsit később.
Felkelés után nem kellett az étellel törődnöm, a szervezetem sem foglalatoskodott az emésztéssel, az agyam pedig pörgött – sokkal energikusabbá és produktívabbá váltam, mint korábban. Korábban reggeli után mindig kissé bágyadt voltam, simán le tudtam volna dőlni, hogy hunyjak egyet.
A böjt alatt reggeltől délutánig csak vizet ittam, zöld teát és kávét – feketén, esetleg egy édesítővel. Néha-néha becsúszott egy-egy zéró kalóriás üdítő is – tisztában vagyok vele, hogy rohadtul nem egészségesek, de attól még néha jólesnek.
Mivel este mindig jóllaktam, nem volt az, mint régebben, hogy folyamatosan a következő étkezést vártam – nem volt bennem az a csillapíthatlan éhség, ami sokszor éjjeli zabálásba torkollott.
Nekem alapból az a természetes, hogy a nap végén eszem a legtöbbet. Estére elfáradok, nyugalmat szeretnék és pihenést – ilyenkor különösen jólesik a finom kaja, főleg ha együtt tudok vacsorázni a szeretteimmel.
Az étrendváltoztatás mellett újra elkezdtem rendszeresen edzeni: heti háromszor nehéz súlyokkal, összetett gyakorlatokkal – heti kétszer pedig úsztam vagy kardióztam. Volt energiám, hiába mentem le éhgyomorra. Nem szédültem, nem hipóztam be – a vércukorszintem végig stabil volt (sok dietetikus ajánlja amúgy az átmeneti böjtöt a diabéteszben szenvedőknek, erről ITT olvashatsz pro és kontra érveket). És nem veszítettem izmot sem, sőt… Ha épp az volt a célom, gyorsan magamra tudtam kapni néhány kiló izmot.
(Ha mégis félsz az izomvesztéstől, érdemes BCAA-t, vagyis fogyasztanod… meg amúgy sem árt, erről részletesen ITT találsz információkat.)
Este pedig vacsoráztam: egészségesen, megfelelő mennyiségű fehérjében és komplex szénhidrátban, valamint telítetlen zsírban gazdag fogásokat.
Néha egy kis desszert is becsúszott, de ügyeltem rá, hogy a kalóriakeretemen belül maradjak. Mivel két étkezésre osztottam el a kalóriákat, ez nem volt túl nehéz.
Egy példa:
Reggeli: 1 natúr joghurt, fehérjeporral és erdei gyümölcsökkel
Vacsora: sült lazacszeletek, édeskrumplival és avokádóval (egy nagy adagot képzelj el) – plusz esetleges desszert, egy töret csoki vagy süti
A vacsora után beütött a (korábban ebéd utánról ismert) posztprandiális bágyadtság, a.k.a. kajakóma – megadtam magam neki, és aludtam, mint a bunda.
Hamar észrevettem magamon a változást, eltűnt a kappanháj, és a rég nem látott izmaim köszöntöttek a tükörbe nézve. Jobb lett a közérzetem, és több időm lett.
És ehhez csak annyi kellett lényegében, hogy kihagyjam a reggelit, és ne aprózzam szét az étkezéseimet.
DE…
Ez nem jelenti azt, hogy a két étkezés alatt zabáltam, mint az állat.
Persze, előfordult az is – de meg is látszott: egészségtelen kajákkal könnyű túllépni a kalóriakeretet. Ha azonban az étrended egészséges, tápanyagban gazdag ételekből áll, könnyen a határon belül tudsz maradni – miközben bőségesen jóllaksz, sőt, előfordulhat az is, hogy nem is bírod befejezni a vacsorádat.
Ettől még érdemes számolnod a kalóriákat.
A hízás/fogyás képlete alapvetően tök egyszerű egy viszonylag egészséges átlagember esetében: ha több kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz, hízni fogsz. Ha deficitben vagy, fogyni. Nyilvánvalóan ezt a képletet bonyolítják kicsit az adott ételek glikémiás indexértékei, a poliolok, valamint az alkoholfogyasztás, de ezekkel mind lehet trükközni: a lényeg elsődlegesen a kalória.
Hiába eszel teljesen egészségesen, ha 1600 kalóriára van szükséged naponta, és te 2000 kalóriát viszel be, hízni fogsz. Akkor is, ha vegán, cukor-, glutén- és laktózmentes, szénhidrátcsökkentett, vitaminokkal dúsított, fenntartható gazdaságban készült paleoszeletet rágcsálsz, amit személyesen áldott meg Schobert Norbi, Shaun T. és a Dalai Láma.
De ne hidd azt, hogy szemét kajákkal is látványos eredményeket fogsz elérni.
Hiába égetsz naponta 2000 kalóriát, és eszel 1600-at – ha ez az 1600 kalória sültkrumpliból, chipsből, fagyiból és Nutellából áll össze, nem leszel jobb formában (és mindemellett nagy rá az esély, hogy bekopogtat az ajtódon Diabétesz úr, hogy kivegyen nálad egy szobát).
Miért?
Mert ha szemét kaját eszel, a tested egész egyszerűen nem kap megfelelő minőségű tápanyagot, a kevés rost miatt pedig khm… az anyagcsere-folyamatok egyik fontos, ülve végzett része spártai csatakiáltásokkal kísérve, vörös fejjel és vastagra duzzadt homlokerekkel zajlik majd le – gyakran sikertelen végeredménnyel.
Vagyis az átmeneti böjt egyáltalán nem ad felmentést az egészséges étkezés alól – csak egyesek számára megkönnyítheti azt. A legfontosabb, hogy MIBŐL és MENNYIT eszel – aztán jöhet csak az, hogy MIKOR.
Két dologra érdemes odafigyelni a kalória mellett:
a makrók (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) mennyiségére és arányára, valamint a megfelelő rostbevitelre (ez körülbelül napi 25 gramm élelmi rostot jelent).
Bonyolultnak tűnik?
Nyugi, nem az.
Csak egy jó kalóriaszámláló oldal/app szükséges hozzá (én a Kalóriabázist szoktam használni). Itt megadod a súlyodat, magasságodat, a céljaidat, és megmutatja, körülbelül mennyit kell enned naponta a fogyáshoz/hízáshoz/testsúlyod megtartásához. A makrók arányát is be tudod állítani, én a 30% fehérje, 40% szénhidrát, 30% zsír kombóra esküszöm – a kissé nagyobb mértékű fehérjefogyasztás ideális akkor, ha rendszeresen edzel. Ha nem szoktál, nyugodtan viheted picit lejjebb, de azért próbálj meg testsúlykilogrammonként 2 gramm fehérjét enni naponta.
Fontos, hogy ha fogyni akarsz, NE csökkentsd drasztikusan a kalóriabeviteledet, NE KOPLALJ – maximum 500 kalóriával egyél kevesebbet annál, mint amennyit elégetsz.
Teszem azt, ha napi 2000 kalóriára van szükséged a testsúlyod megtartásához, és le szeretnél adni a zsírodból, napi 1500 kalória alá NE menj!
Ha napi 500 kalóriával eszel kevesebbet, és megfelelő a fehérjebeviteled, egy hét alatt 3500 extra kalóriát égetsz – a nagyját zsírból. Egy kiló zsír 7000 kalóriát jelent, vagyis heti fél kilót fogsz fogyni. Havi kettőt. Egy év alatt akár 24 kilót is leadhatsz.
A napi kalóriáid nagyrészét próbáld meg egészséges ételek formájában bevinni, életmódodnak/hitvallásodnak megfelelően. Lehetsz vegán, vega, húsimádó vagy paleo-párti – a kalória, a makró és a rost a lényeg.
Igen, le kell mérned a kajákat a konyhai mérleggel, de a napi két étkezésnél ez körülbelül 10 percet extra munkát jelent. Szerintem túléled. Ráadásul egy idő után szemmértékre is menni fog általában.
És könyörgök, ne bonyolítsd túl a témát. Ne méricskéld a zöldségeket, és ne pötyögd be őket. Ha eszel az étel mellé ketchupot, majonézt, mustárt vagy valami hasonló szószt, ne kezdd el méregetni, mennyit nyomhatsz ki a flakonból. Számolj rájuk mondjuk 100 kalóriát, de ne aggódd túl a dolgot. Azért ne ússzon ketchupban az egész tál – tudod, mértékletesség.
Nem kell annyira hiperpontosnak lenned, nem űrhajót építesz, hanem egy egyszerűen követhető, praktikus étrendet követsz.
Időnként akár ez is belefér.
Így nincs para akkor sem, ha elmész egy étterembe: mivel előtte kevés kalóriát vittél be, nyugodtan ehetsz normálisan, nem kell cézársalátát kérned mentes vízzel…
Bár az étrendről szerzett tapasztalataimat múlt időben írtam meg, már több éve így étkezem, és nem tervezek ezen változtatni.
Nem mondom, hogy mindenkinek való ez az étkezési forma, sem azt, hogy jobb lenne a többinél, és megtéríteni sem akarok senkit – de ha a napi gyakori egészséges táplálkozás nem jött be, remek alternatíva.
Néha előfordul nálam, hogy kicsit felborulnak a dolgok, túllépem a kalóriakeretemet, szemét kaját eszem – és a nyaralás alatt járó szállodai reggeliről sem szoktam lemondani.
De azóta nem stresszelek ezeken, nem okoz gondot a súlyom megtartása vagy épp a fogyás/izmosodás – a napi böjtök alatt pedig sokkal jobban tudok foglalkozni a teendőimmel, hatékonyabb és produktívabb vagyok.
Az átmeneti böjtnek emellett még számos jótékony hatása van – nőkre és férfiakra egyaránt. Most inkább a gyakorlati előnyökről írtam, illetve a saját tapasztalatokról – de az átmeneti böjt pozitív élettani hatásáiról ITT és ITT bővebben olvashatsz magyarul.
IDE KATTINTVA orvosi véleményt is találsz az átmeneti böjtről.
Egy Harvard Egészségügyi Egyetemi orvosi tanulmány, szakmai forrásokkal ITT. (Angol nyelven)
Egy átfogó cikk, pro és kontra érvekkel az időszakos böjtről magyarul ITT.
A cukorbetegség és az átmeneti böjt kapcsolatáról IDE KATTINTVA olvashatsz – de természetesen az étrendet csak orvosi konzultáció után próbáld ki.
Fitneszhívő vagy, és félsz, hogy így izmot veszítenél a böjtölés alatt? ITT és ITT és ITT fitnesz-szakértők véleményét is olvashatod.
Nem azt mondom, hogy a reggeli rossz dolog. Van aki imád reggelizni, és naponta többször enni – de ha csak “muszájból” szoktál reggelizni vagy fogyni akarsz, és felőröl a napi hatszori étkezés a hörcsögökre méretezett adagokkal, akkor adj egy esélyt az átmeneti böjtnek.
Figyelmeztetés: nem vagyok dietetikus, csak eléggé utánajártam a témának, valamint már évek óta így étkezem. Ettől függetlenül, az átmeneti böjtöt szigorúan csak saját felelősségedre próbáld ki – a biztonság kedvéért konzultálj szakértővel (orvossal, dietetikussal). Akárhogy is, ha valamiért nem jön be a módszer, kérlek, ne szurkálgass rólam mintázott vudubabákat. Köszönöm. – NLD
A képek forrása: Hindustan Times, Harvard Health, Unsplash, Kinobody, Bored Panda